Ik heb een beginnend (bier)buikje. Maar; ik kan ‘m nog goed inhouden. Voor de spiegel issie nog net zo strak als een vrije trap van Ronald Koeman ;-).
Maar ik wil er toch vanaf. Pro actief als ik ben. Ik maak een plan: wat minder eten, minder alcohol en wat meer gaan bewegen. Klinkt prima toch? Zo ingewikkeld is het allemaal niet, het lukt me vast om een goede start te maken.
Maar hoe voorkom ik dat ik terug val in oude patronen? Hoe ga ik om met verleidingen uit de omgeving? Die gaan zeker komen. Hoe blijf ik dan stevig in m'n schoenen staan? Veel mensen staan hier niet bij stil. En dat is jammer, want je kunt het jezelf met wat slimmigheidjes zoveel makkelijker maken.
En natuurlijk kun je het allemaal prima zelf. Maar misschien kan het handiger. Even een extreem voorbeeld tussendoor: 20 procent van de Amerikaanse soldaten was tijdens de Vietnamoorlog verslaafd aan heroïne. Best opmerkelijk. Negen van de tien verslaafde soldaten wisten bij terugkomst in de VS van de ene op de andere dag te stoppen met de heroïne. Dat is helemaal bizar. Het was voor veel soldaten moeilijk weerstand te bieden aan de triggers die de verslaving aanwakkerde: ze waren ver van huis, in een moeilijke situatie, heroïne was makkelijk te krijgen en er werd onder kameraden sowieso veel drugs gebruikt. Maar het wegvallen van deze triggers was voor de meesten ook voldoende om weer van de verslaving af te komen. De kracht van de omgeving was sterker dan de verslavende werking van heroïne..
Triggers uit de omgeving sturen ons gedrag
Je omgeving kan dus een negatief en een positief effect hebben.. Oké dat is handig om te weten als je van de heroïne af wil komen. Maar wat nu als je alleen wat minder wil eten? Of wat minder alcohol wil drinken en wat meer bewegen? Kun je dan ook iets met deze informatie? Jazeker, want ook in minder extreme situaties wordt ons gedrag gestuurd door triggers uit de omgeving. Bijvoorbeeld:
- De snoeppot op je werk
- De rol met koekjes naast de koffiekopjes
- De pan op tafel die nog niet leeg is
- Die gezellige collega die je tijdens dry januari toch een biertje in de hand drukt
- De muur van snoep op rechts bij het afrekenen van je tankbeurt
- Reclames op tv (‘Je bent jezelf niet als je trek hebt, neem deze lekker ongezonde .. ’)
Denk eens NIET aan een Grote Roze Olifant! Lukt dat een beetje? Nee, natuurlijk niet… En zo werkt het ook met dit soort prikkels: ze zijn niet te negeren. Je ziet het. Je denkt er aan. Op die momenten wordt er een beroep gedaan op je wilskracht om de verleiding te weerstaan. Hoe sterk sta je in je schoenen? Al ben je nog zo gedreven, wilskracht is eindig.
Hoe kan je het jezelf makkelijker maken? Het begint met bewustwording. Wat zijn voor jou de triggers die je tot bepaald gedrag aanzetten? Op welk moment, bij welke gebeurtenis doe je iets wat jou niet helpt? Sommige triggers zullen overduidelijk zijn, anderen merk je misschien pas later op.
Stap 1: Breng je verleidingen in kaart
Schrijf het op. Dat geeft veel informatie.
Het lijkt misschien vreemd om het ‘zo serieus’ te nemen en dingen op te schrijven. De eerste die dit toch deed was Enrique. Hij houdt wel van een degelijke planmatige aanpak. Hij wilde weten welke activiteiten hij het beste zou kunnen schrappen om zoveel mogelijk winst te maken. En bij welke activiteiten hij meer eet en drinkt dan nodig is. Daar kwamen een paar kleine dingetjes uit die makkelijk aan te passen zijn. Maar met stip op 1: een avondje Netflix met Saskia. Heel gezellig, harstikke leuk, goed voor de ontspanning én zelfs ook voor de relatie. Er hoort alleen ook vaak bier en chips bij. Soms Franse kaas en wijn. En eigenlijk... had hij die avond ook wel mooi kunnen hardlopen.
Stap 2: gebruik deze informatie om je omgeving aan te passen
Zodat je minder snel in de verleiding komt.
Dit finetunen van de omgeving wordt ook wel nudging genoemd. Een nudge is een soort marketing trucje voor je brein. Een onbewust duwtje de goede richting op. Het zorgt ervoor dat je minder uitgelokt wordt tot ongewenst gedrag en maakt je gewenste gedrag meer logisch.
Wat betekent dat voor jou?
- Weg met die snoeppot op je werk bijvoorbeeld. Of zorg ervoor dat die op een andere plek komt te staan waar je minder vaak bent.
- Leg de rol koekjes niet naast de koffiekopjes, maar in een trommeltje achter in de kast.
- Laat de halfvolle pan in de keuken staan en niet in het zicht op tafel.
- Vertel je collega’s over je deelname aan dry januari en vraag of ze je willen helpen. Of misschien beter nog: vraag of er een paar mee willen doen. Social support is goud waard bij gedragsverandering.
- En misschien kun je ook even pinnen aan de pomp, dan hoef je niet de verleiding te weerstaan in de rij voor de kassa.
- Skip die reclames, betaal een paar euro extra en bespaar je meteen de tijd en ergernis
Enrique kan allerlei oplossingen bedenken die hem zouden helpen. Minder vaak samen Netflixen bijvoorbeeld. Niet leuk voor Saskia natuurlijk, maar misschien zou een leuke nieuwe vrouwenserie haar erdoorheen kunnen slepen.. Maar ja, hij zou de voordelen teveel gaan missen! Wel kijken, maar minderen met de snacks dan? Mja, dat zou kunnen. Maar het probleem is wat Enrique betreft meer dat het rennen er niet van komt. De verleidingen zijn groter dan zijn doorzettingsvermogen. Hij vindt het ook leuk om zijn kinderen voor te lezen voor het slapen gaan, en daarna staat de TV al aan. Uiteindelijk kwam Saskia met het meest briljante voorstel: trek nou 2 dagen per week gewoon meteen als je thuiskomt je sportkleren aan. Daarna gezellig met het gezin aan tafel, en als zij die dagen opruimt en de kids naar bed doet kan hij een uur naar buiten. Nog even douchen en om 20.30 uur kunnen ze gewoon weer samen op de bank! Het belangrijkste hier is om met elkaar te overleggen en aan te geven wat je wilt. De nudge is hier het direct omkleden: een klein stapje dat je als gewoonte kunt aanwennen. Als je dan toch niet gaat hardlopen voel je je later in de avond best belachelijk in je sportkleren.
Uiteraard zal je wel nog steeds je eigen gedrag moeten aanpassen. En dat vraagt motivatie en doorzettingsvermogen. Maar met dit soort kleine aanpassingen van je omgeving maak je het jezelf echt wel makkelijker.
Op een gegeven moment lach je er om als iemand begint over zo’n roze olifant. Collega’s en vrienden blijven je geen bier of taart aanbieden. Je vriendin weet dat ze prima even kan wachten met die serie. De eerste fase is even wennen, maar daarna weten mensen hoe je er in staat. Ze zien dat je serieus bent in je keuzes. Ze krijgen er respect voor. En na een tijdje zullen sommigen zich afvragen ‘waarom lukt het hem wel?’. Ha!
(Inspiratie) bronnen
- Studies of heroin use among US Vietnam veterans. (artikel Addiction)
- Nudging in Public Health Lifestyle Interventions: A Systematic Literature Review and Metasynthesis. (artikel Health Educ Behav.)
- Nudging and social marketing techniques encourage employees to make healthier food choices: a randomized controlled trial in 30 worksite cafeterias in The Netherlands. (artikel Am J Clin Nutr)
- Nudging consumers towards healthier choices: a systematic review of positional influences on food choice. (artikel Br J Nutr.)
- Duhigg, C. (2014). The Power of Habit: Why We Do What We do in Life and Business. Doubleday Canada.
- Clear, J. (2018). Atomic Habits. Penguin Random House
